الفيتامينات الضرورية للصحة ومصادرها من الفواكه والخضار...

تعتبر
الفيتامينات إحدى العناصر الأساسية في التغذية السلمية، والتي يجب أن
تتنبه إليها ربة الأسرة خلال إعداد الطعام، واختيار المناسب منها.
وكما
هو معروف، فإن هناك العديد من الفيتامينات الموجودة في الطبيعة، والتي
تقدّم للإنسان تغذية وفائدة تختلف عن غيرها من الفيتامينات والأغذية
الأخرى، وهي إحدى الأسرار التي وضعها الله سبحانه وتعالى في الطبيعة، وفي
جسم الإنسان. ومن بين هذه الفيتامينات:




أولاً: فيتامين (أ):
وهو ضروري لتجدد خلايا الجسم، خاصة خلايا الجلد، وأيضاً ضروري لصحة
الأسنان وتقوية البصر، كما يقوي المناعة ويقي من مرض الحصبة. ويطلق عليه
اسم (ألفا كاروتين) و(بيتا كاروتين) و(رتنول).

أما
المصادر الأساسية لفيتامين (أ) في الطبيعة، فهي: الطماطم، البطيخ الأصفر
والأحمر، الدراق، الكيوي، التوت، المكسرات، البطاطا الحلوة، الكرنب، الجزر،
الأفوكادو، البروكلي، القنبيط، البازلاء، الهليون، القرع، النعناع،
الكستناء، بذور اليقطين.

ثانياً: فيتامين (ب1) أو الثيامين:
ويساعد هذا الفيتامين على تحويل الغذاء إلى طاقة، وهو فيتامين ضروري
للجهاز العصبي والقلب والعضلات، ويؤدي نقصه إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
من المصادر الغذائية لفيتامين (ب1): الحبوب، المعكرونة، السمك، اللحوم، الفاصولياء، البازلاء، فول الصويا، والأفوكادو.

ثالثاً: فيتامين (ب2) أو الريبوفلافين: ويساعد هذا الفيتامين في إنتاج الكريات الحمراء والنمو. ومن المصادر الغذائية له: اللحوم، البيض، البازلاء، العدس، البروكلي، وغيره.

رابعاً: فيتامين (ب3) أو النياسين:
ينشط هذا الفيتامين عملية الهضم، ويعتبر مفيداً وأساسياً لصحة الجلد
والأعصاب. ومن المصادر الغذائية له: اللحم الأحمر، السمك، الفول السوداني،
الكستناء، اللوز، الدراق، الطماطم، الكيوي، الموز، البطيخ، الأفوكادو،
الفطر، الذرة، الخرشوف، الهليون، اللفت، والجزر.

خامساً: فيتامين (ب5) أو بانتوثينيك أسيد: وهو مهم لعملية الاستقلاب في الجسم وتصنيع الكولسترول الجيد.
من المصادر الغذائية له: الأرضي شوكي( التين الشوكي)، الجزر، القنبيط، اللفت، الفطر، البرتقال، الموز البطاطس، الذرة، القرع، وغيرها.

سادساً: فيتامين (ب 6) أو بايردوكسين: وهو فيتامين ضروري للدماغ والجهاز العصبي، يساعد في تكسير البروتين الذي يحتاجه الجسم لعملية الاستقلاب وإنتاج الكريات البيضاء، ويسبب نقص هذا الفيتامين بالدوران والغثيان.
من المصادر الغذائية له: البذور، المكسرات، اللحوم البيضاء، البيض، الأفوكادو، الجزر، والبازلاء.

سابعاً: فيتامين (ب9) فولات فوليك أسيد: وهو ضروري لتشكل الجينات الوراثية وإنتاج الكريات الحمر ونمو الأجنة، وضروري أيضاً للحوامل.
من المصادر الغذائية له: الفاصولياء، الليمون، الهليون، اللحوم البيضاء، الكيوي، التوت، الكرنب، الفلفل، والمكسرات.

ثامناً: فيتامين (ب12): ويساعد على عملية الاستقلاب وإنتاج الكريات الحمراء، وهو ضروري للجهاز العصبي.
المصادر الغذائية له: السمك، الحليب، الأجبان، الألبان، البيض، اللحوم الحمراء، وغيرها.

تاسعاً: فيتامين (سي) أو اسكوربيك أسيد: وكما هو معروف، فإن هذا الفيتامين مضاد للأكسدة ويساعد على الوقاية من أمراض القلب وغيرها من الفوائد العديدة التي يقدمها للجسم.
المصادر الغذائية له: التوت، الكيوي، البروكلي، الدراق، الجريفون، العنب، التفاح، البطيخ، الخيار، البصل، وغيرها.

عاشراً: فيتامين (د):
ينتجه الجسم بعد التعرض لأشعة الشمس، وتعتبر فترة خمسة عشر دقيقة في اليوم
لثلاث مرات أسبوعياً كافية لتعويض نقص فيتامين (د). وهو ضروري لامتصاص
الكالسيوم والمغنيزيوم، يقوي بنية العظام والأسنان.
المصادر الغذائية له: الفطر، صفار البيض، زيت السمك، الحليب، وغيرها.

أحد عشر: فيتامين (ي): وهو فيتامين مضاد للأكسدة، وضروري لصحة الجلد. يقلل التجاعيد كما أنه مفيد لعلاج الجروح.
من المصادر الغذائية له: الأفوكادو، الحبوب، بذرة القمح، الموز، التفاح، الكيوي، بذور دوار الشمس، الصنوبر، الفول السوداني.

اثنا عشر: فيتامين (ك): يساعد هذا الفيتامين على تخثر الدم، وينظم مستوى الكالسيوم، ويحمي العظام من الهشاشة.
من المصادر الغذائية له: البروكلي، القنبيط( القرنبيط)، الكرنب، اللفت، الكستناء، البندق، وغيرها.